レペティショントレーニングって? 効果や初練習時のメニュー、コツを解説


 

簡単なキャラクター紹介
"乙女ちゃん
乙女ちゃん

乙女ちゃん。走ることが大好きな陸上長距離専攻の高校1年生ランナー。

ラストスパートには結構自信があるらしい。

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

美幸ちゃん。乙女ちゃんと同級生の初心者ランナー。

ラストスパートをかけるよりも、最初に飛ばして逃げ切りたい性分らしい。

"詩織コーチ
詩織コーチ

乙女ちゃんと美幸ちゃんを指導するコーチ(大学4年生)。

ラストスパートで追い上げるというよりも、前にいるランナーをしれっと抜き去るのが趣味らしい。

 

 

 

あらすじ

前回のインターバルトレーニングから時間が経ち、だいぶ走力アップを実感している美幸。インターバルに最近「飽き」を感じているご様子。

レペティショントレーニングをする予定の乙女と同じ練習をしたいとコーチに申し出たが、どうやら更なる走力アップ以外の目的があるみたい…

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

今日はポイント練習の日!

乙女は1200×3のレペティション、美幸は1000×4(レスト400m)のインターバルするさかい

ちゃんとウォーミングアップしとくんやで!

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

(乙女はレペティショントレーニングか…

たしかレペティションって休憩時間が多いインターバルみたいな練習やったはず…。

インターバルトよりも楽にできそうやし、いっそコーチに頼んでみよかな?)

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

あのコーチ!

今日めっちゃ調子ええんで、乙女といっしょの

レペティショントレーニングをやってみたいんです!

"詩織コーチ
詩織コーチ

え?…マジで?

あんたレペティションまだやったことないやろ?

ほんまにやりたいんか?

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

せやから、そう言ってるやないですか!

私かてもっと早よなりたいって向上心ぐらいありますよ!

まだ初心者やと言わせまへんで!

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

美幸…知らん間にそんなに成長しとったとは…

なんか、あんたのオカンでもないのに目頭が熱なってきたわ…

"詩織コーチ
詩織コーチ

よし、鉄は熱い内に打つんが基本!

大会ももうすぐあるさかい、仕上げも兼ねて

今からレペティショントレーニングについて説明していくで!

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

(お、ええ感じに話が進んどるな)

そうですねコーチ!私にもはよ教えてください!

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

なんか、今日の美幸はいつになく調子がええみたいやね…

でも、なんかいつもと雰囲気が違う気が…

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

そ、そんなことあらへんて!

私かて乙女と一緒に走れたら楽しいなぁ、て思うこともあるんやで!

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

美幸…。

あんたもちゃんと成長しとるんやね!

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

(…乙女、やっぱあんたチョロいな)

 

 

…ということで、今回はインターバルの発展形「レペティショントレーニング」について説明していきます。

人によっては「レペテーション」と伸ばしたり「レペテション」と言ったり、わりと呼び名にブレがある模様ですが、正しくは「レペティション」と言います。

(…この記事書いてて、今まで正しくない呼び方でずっと言ってたなんて恥かしくて言えない…)

 

 

 

レペティショントレーニングのやり方

基本はハイペース&十分な休息の繰り返し

レペティショントレーニングは、陸上中長距離やマラソンでスピードを鍛えるために行われているトレーニングのことです。名前が長いので「レペ」と略されて呼ばれることもあります。

基本は常に「全力のペースで走る&十分な休息を挟む」を繰り返す練習です。「走る&休む」を繰り返すインターバルトレーニングの発展形と言えます。

レペティショントレーニングはインターバルトレーニングのような軽いジョグで短い休息を取るのでなく、インターバルトレーニングの設定タイムよりも速いスピードで走り、ウォーキングや安静の状態でしっかりと息が整うまで十分な休養を挟むのが特徴的です。

休息の時間はどれだけ走るかによりけりですが、目安は10~15分程度。

インターバルトレーニングやペースランなどと比較して走る距離こそ短いですが、その分しっかり休息をいれて全力で走り抜く、量より質の練習と言えます。

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

レペティショントレーニングはインターバルトレーニングと似とるけど、鍛えられる能力には大きな違いがある。

  • インターバルトレーニングは筋肉の持久力は心肺機能などのスタミナを鍛える。
  • レペティショントレーニングは、長距離走に必要なスピードを鍛える

と覚えるとわかりやすいね。

たとえば、設定タイムが1kmで3分30秒の場合

  • インターバルトレーニングなら3分30秒で何セットも走れるようになるのが目標。
  • レペなら1kmを3分00秒で走れるようになるのが目標。

車で言ったら長時間ハイペースで走るのがインターバル、最大速度を上げるのがレペという感じやね。この前のトレーニングの7原則で登場した特異性の原則意識性の原則を思い出して取り組むように意識すると効果的やね。

 

 

 

メニューの組み立て方

例えば1500Mをやっている場合は

  • 1000M×3 (間の休息は15分)
  • 600M×5 (間の休息は10分)

3000Mの場合なら

  • 2000M×2  (間の休息は20分)
  • 1000M×4 (間の休息は15分)

というようなトレーニング設定になります。

ペースはどれも自己ベスト並みの全力で。次のセットも全力で走れるようにしっかり休息の時間を取るようにしましょう。

走る距離とセット回数の組み合わせ自由ですが、初めから高すぎるペースやセット数をこなそうとせず、まずは「ちょっと頑張ればできるレベル」に設定するように心がけましょう。

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

走る距離が800Mや400Mやと、陸上中距離でも活躍できるスピードを鍛える練習にもなる。

自分に合った距離やペースを何回かやっていく内に掴んで行くようにしたらええ。

トレーニングの7原則のところで登場した個別性の原則を思い出すようにするんやで!

 

 

大会を練習代わりにレペティショントレーニングするやり方もOK

全力で走るという練習のため、陸上競技の記録会や市民マラソンに練習替わりに出場してレペティショントレーニングにするというランナーもいます。

練習代わりに大会に出るやり方は、公務員ランナーの名前で有名な男子フルマラソンの川内優輝選手がやっていた練習法で有名ですね。

一人で行うのと比較して、大会の緊張感や駆け引き、レース中の位置の取り方などの実戦でしか得られないテクニックやメンタル面も一緒に鍛える事もできます。

陸上長距離で3000Mや5000Mがメインの場合、同日内に予選と決勝が行われる1500Mや800Mにエントリーしすれば、複数回走ることもできます(……もちろん決勝に進めればの話ですが。)

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

一人で走るんではなく大会で速い選手に囲まれて走るのは、ええ感じに緊張感があるので全力で走りやすいコンディションが整っているとも言えるね。

ええ感じに先頭集団についていければ、練習なのに自己ベスト更新という一石二鳥でお得な展開もあったりする

"詩織コーチ
詩織コーチ

一応やけど専攻している距離と違う距離を大会で走る場合は、走る前にルールをきっちり確認しておくんやで。

例えば普段は3000Mメインで800Mを走る事になった場合、800Mはセパレーコースなので途中まで走るレーンが決められとる。3000Mみたいにスタートして早々内側に入ったら失格になる。

もちろん、3000Mと800Mが同じ日にあるんやったら、無理に両方走らず3000Mだけに集中するんでもOK。

そのへんは取捨選択して、「今は何に集中すべきか?」を自分で決めていくようにすればええんやで。

 

 

レペティショントレーニングの応用

例えば1500mを専攻している場合、ラスト400m付近で失速してしまうのを克服したい場合は、設定を1000m+完全休養+800mにしてみるというやり方があります。

後半の800mはある程度疲労がある中盤の失速しそうな状況を想定して、最後まで失速しないようなイメージで走り抜いてみるようにしてみます。

また合計で1800m走っているので、途中で失速するような場面でも更に300m走り抜くスタミナと自信を付けるという効果も見込めます。

 

 

負荷が強い練習なので中級者向き、目安は週に1~2回

レペティションはインターバルよりもハイペースで走るので、毎日行ったり週に3~4回というように頻繁にできるトレーニングではありません。

初心者のうちは距離やタイム設定を若干緩くして、まずはお試しで走ってみるのがこ症予防にも効果的です。

慣れてきた場合も週に1~2回程度を上限にして、オーバートレーニングにならないように気をつけて、トレーニング後の回復をしっかり待つようにしましょう。

 

"詩織コーチ
詩織コーチ

高負荷トレーニングはその分体力の消耗が激しくなるのは仕方のないこと。超回復のところで説明したように、しっかり体力や筋肉が回復するために、中2~3日ほど開けるようにするとええんやで。

ウォーミングアップはしっかりやって、肉離れのような突発性のケガには十分気をつけるようにするんやで。

もしもレペ中に違和感を感じたら、一旦ストップして様子見するのも大事やね。

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

ロクにウォーミングアップせずに急に走った結果、太ももが肉離れになったりアキレス腱を切ったりする人いますよね…

とくに運動会シーズンの春や秋やと、そうなる人多いですよね…。

 

 

 

あとがき/h2>

"詩織コーチ
詩織コーチ

ちなみに「レペティション」って言葉は、ウェイトトレーニングをやっている人なら「レペティションマキシマム(RM)」で知っている人も結構おる。

RMはウェイトトレである重さを最大何回繰り返して挙げられるかを意味する言葉。

例えばスクワットを例にした場合、

  • 80kgのウェイトはギリギリ1回できたなら「1RM=80kg」
  • 40kgのウェイトは10回できたなら「10RM=40kg」

という感じでRMが使われてとるね。

"詩織コーチ
詩織コーチ

で、このRMの見方やけど

  • 1~3RM:最大筋力
  • 6~12RM:筋肉を大きくする(筋肥大)
  • 20~50RM:筋持久力アップ

になっとる。

RMの数が少ないほどパワー寄り、多いほどスタミナ寄りのトレーニングになる。

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

なるほど!

走るトレーニングでもそうですけど、10kmぐらいをゆっくり走るのと、1kmぐらいを全力で走るのとでは、鍛えられる能力も変わってくることですよね。

"詩織コーチ
詩織コーチ

そのとおりやね。

当然全力で走る練習やと毎日続ける事はできひんさかい、ゆっくり長い距離を走る日と、全力で短い距離を走る日をメニューに入れて、メリハリを作るようにするのが理想やね。

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

…ゼーゼー。思ってたよりレペティションきっついわぁ…

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

あ、美幸!

レペティション終わったや、お疲れ。

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

…ゼーゼー。乙女あんたこんな練習よ~やれんなぁ…。

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

確かにきついけど、しっかり休んで全力で走ってメリハリあるから

私は結構この練習好きなんやけどね。

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

…レペティション好きって、あんたひょっとしてマゾなん…?

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

マゾって…あんだけ今日の練習前に

やる気見せてた美幸こそ、私から見ればマゾに見えるけど?

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

は?なんで私の方がマゾやねん!

アホいうなや…

"詩織コーチ
詩織コーチ

こらこら!二人ともその辺しとき!

傍から見れば長い距離ヒーヒー言いながら走っとる私らは

多かれ少なかれマゾに見えるんや!同じ穴のムジナやで!

"詩織コーチ
詩織コーチ

そもそもマゾかどうかで言い争うなんて

ええ年頃の女(オンナ)がすることちゃうで…ホンマに!

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

まさかコーチに女(オンナ)を説かれる日が来るなんて…

"詩織コーチ
詩織コーチ

…まぁ、思いっきり鍛えたら

確かに気持ちええんはわからなくもないけどな。

"乙女ちゃん
乙女ちゃん

(…ん?ここはスルーするのが教え子としての優しさなんかな?)

"美幸ちゃん
美幸ちゃん

(…臆面もなくこういう事言っちゃうのって、もう女(オンナ)捨ててる証拠ちゃうんかいな…)

 

 

 

参考書籍など


イラスト・ストーリー : シロカネ