最近めっきり寒くなり、風も強く相当なってきており、ランニングしてもなかなか体が暖まりにくく感じることがあります。（＠夏は暑く冬は寒いことで有名な関西某所）
これだけ寒くなれば、当然ながらランニング中に「低体温症」になる可能性もあります。管理人も走っているのに体が暖まらないどころか、どこか足の動きが鈍い、手先が震えているような感覚に襲われることがごく稀にあります。
今回は低体温症に関するまとめです。
「体で作られる熱＜体から奪われる熱」になると低体温症のリスク増
ランニングなどの運動をすると熱が発生して体温が上がります。
しかし、冬のように外気温が非常に低いと、ランニングで作られる熱よりも、寒さで体から奪われる熱の方が大きくなることがあり、その状態だと運動をしても体温が下がり続けてしまい、低体温症に陥ってしまうケースがあります。
とくに、冷え込み、風が強い、雨や雪が降っている、日差しがなく路面も冷え切っている状況だと、ランニング中に低体温症になるリスクが高まります。
「体で作られる熱＜体から奪われる熱」という状態が続くと、いくらランニングを続けても体温が上がることはありません。そうならないためにも防寒対策をしたり、運動そのものを速やかに中止する必要性があります。
また、低体温症の温度の目安と症状は、以下のとおり。
| 深部体温 | 症例 | 状態 |
| 35-33℃ | 体の震え出てくる。 | 軽度 |
| 33-30℃ | 体の震えが無い。
心拍数が少し低下。 |
中度 |
| 30-25℃ | 体の震えが無い。
心拍数の明らかな低下。 錯乱状態や幻覚に襲われることも。 |
重度 |
| 25-20℃ | 筋肉が硬直する。
心拍数の明らかな低下。 昏睡・意識喪失・仮死状態になる。 |
重篤 |
| 20℃以下 | 筋肉が硬直する。
心拍の停止。（＝ほぼ死亡状態） |
非常に重篤 |
- いわゆる平熱が３５℃以下の状態で使う「低体温（症）」は上の図の「軽度」の状態にあたる。
- 体温が３１℃以下になると死亡することも。実際に死んだ例は２８℃以下がほとんど。
- 子供のように体が小さい（＝容積が小さい）と冷えやすいので重篤化しやすい。
- 低体温症が進行すると、心拍数が１分間にたった数回しかないという事もある。
- 場合によっては心肺蘇生も必要になってくるが、わずかでも脈がある場合に行うと死につながることがある。
- 低体温症の状態で心肺蘇生法を行うと不整脈を引き起こす可能性もある。純粋な心肺停止状態状態よりもかなり厄介。
低体温症になってしまうと、血圧が下がる、心拍数が下がり運動が制限されるだけでなく、冷静な判断ができなくなる、幻覚を見てしまう等の精神面の健康も損なうこともあります。
本気でランニングしていると自分の体温が下がっていることに気が付けず、気がついたら低体温症になってしまったということもありますからね…熱中症同様に。
まぁ、レースの場合だとランパンにランシャツのように動きやすい反面、防寒性能は下がる服装で走ることも少なくないので、そのことが低体温症を誘発しているようにも思えますね…ガチでやってるランナーは体脂肪率もそれなりに低いから、尚更体温が奪われやすいです。…適度な体脂肪率を維持するのは防寒の意味でも重要。
また、熱中症の場合だと「汗」という目に見えやすいものが体から出てくるので気がつきやすいですが、低体温症の場合は汗のように体からナニかにゅるりと出るわけでもないので、熱中症に比べて自覚しにくいようにも思えます。
- なお、熱中症が進行すると発汗そのものが止まることがある。
- 水分補給も単なる水のみだと、体に吸収されず尿として排出されるために、低体温症と比べると気づきやすい。…そもそも寒いとスポーツ中に限らず尿は出にくいものだし。
ランニング中の低体温症を防ぐには
・防寒、防風対策をしてランニング
ランニングで発生する熱を奪われにくくするために、ある程度着込んで防寒・防風対策をして走るのは効果的です。
上下のウェアのみならず、帽子、ネックウォーマー、手袋、靴下、腹巻etcなどの体の各部位の冷えを防ぐものを身につけるのもいいでしょう。
・昼間にランニングを行う
昼間のように１日の中で暖かくなる時間帯に走るのと、深夜のように１日の中で寒くなる時間帯に走るのとでは、前者のほうが低体温症になる可能性が低くなります（もちろん、確率が０というわけではない…）
まぁ、平日の昼間に万全の態勢で走れる余裕があれば苦労はないんですけどね…（遠い目）
・屋内でランニングを行う
スポーツジムや体育館などの風もなく屋外よりも暖かい屋内で、マシンなどを使ってランニングをする事も、低体温症を防ぐのには効果的です。
ただし、実際に市民マラソンを走るためにトレーニングを行っている場合は、適度に外を走って寒さやアスファルトに慣れておくことも重要です。
もしも低体温症になってしまったら…？
もしも、ランニング中に低体温症になってしまったら、速やかにランニングを中止することがまず最優先です。
汗でウェアが濡れている場合は、冷えを防ぐためにも速やかに着替えのウェアに着替えて体をゆっくりと温めるようにするのが効果的です。なお、急に温めると心臓への負担が大きくショック死を招く可能性があります。
また、意識がある場合は糖分を含んだ温かい飲み物を飲んで体の内側から温めていくのも効果的です。
- アルコールを含む飲み物は熱が体から逃がしやすくなったり、眠気を誘うこともあるので飲んではいけない。…まさか低体温症になってまでもアルコールを飲もうと思う人はまずいないと思うが（汗）
- 重度の低体温症で意識が無い、あるいは朦朧としている場合に飲み物を飲むと溺死を引き起こす可能性があるので、飲ませるのは不可。
なお、重度の低体温症になった（あるいは身近にいる人がそうなった）場合は、病院で適切な治療を受ける必要があります。
まとめ
- 低体温症は「体で作られる熱＜体から奪われる熱」になると起きやすくなる。
- 防寒、防風対策をしたり、寒くない場所で走れば低体温症は防げる。
- もしも低体温になったと感じたら、速やかにランニングを中止してからだをゆっくり温める。
…低体温症と全く関係ありませんが、一度冷え切ってしまうとなかなか温まりにくい管理人の体は、なんだか人生における人間関係そのものを表しているような気がしてなりません。
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