ランナーなら餅を食べるのです! お餅は持久系スポーツ向きコンパクトなエネルギー源です


お正月になれば皆さん食べるであろう「お餅」。そして正月太りの原因の一つとも言える食べ物…

そのお餅は、陸上長距離やマラソンに代表される持久力が必要なスポーツ向けの食品です。

今回はお餅に関してのまとめです。

 

お餅の栄養価

日本人の主食である「ごはん」と「お餅」の栄養価を比較

栄養素 お餅 ごはん
熱量 235kcal 168kcal
タンパク質 4.2g 2.5g
脂質 0.8g 0.3g
炭水化物 50.3g 37.1g
水分 44.5g 60.0g

持久系のスポーツだからといって、運動時は体脂肪のみがエネルギーとして利用されるわけではなく、糖質(炭水化物、グリコーゲン)も一緒に消費されるので、持久系のスポーツでいい記録を出したければ、試合や大会前に炭水化物を補給しておくことが大切です。

 

お餅の場合、ごはんに比べてお餅の方が水分量が少なく、且つ100gあたりの炭水化物の量が多いのが特徴的。効率よくエネルギーとなる炭水化物を補給できるので、運動前に食べるものとしてオススメです。

また、マラソンのように数時間以上運動をしなければならないスポーツの場合に、試合に向けて炭水化物の多い食べ物を意識的に摂取し、体に炭水化物を蓄えること場合(つまりカーボローディング)にも、お餅は有効です。

  • 女子マラソンで活躍した千葉ちゃんこと、千葉真子選手は試合前にお餅を4個食べていたとのこと。

 

そして、何よりもお餅はごはんと比べて食べやすいのが特徴的。

例えば、試合前の緊張から食欲が衰えて、あまりたくさんの食べる事ができないときに、無理やりお茶碗のごはんを食べるのは精神的にもきついもの。

そんな時でもお餅の場合なら、軽く2,3個平らげるのは難しくありません。お餅1個を50gと換算した場合、お餅1個で取れるカロリーは117.5kcalとお茶碗半分のエネルギーを補給することが可能です。

また、お餅ならお雑煮やお汁粉のように汁物に入れたり、力うどんのように麺類と組み合わせての炭水化物の補給ができるのも特徴的です。

  • なお、お餅1個のエネルギーをランニングで消費しようとする場合、体重によりけりだが少なくとも2~3kmは走らないといけない計算に…。
  • ちなみに、100gあたりのカロリーだけで言えば食パンの方がお餅よりも高い。
  • そのため薄皮あんぱんのように、食パンよりも食べやすく且つ糖分の多い菓子パン類をスポーツ時のエネルギー補給としている利用しているアスリートは多い…まぁ、運動中に餅を食べるのはおすすめできないよね…死人が出そうだし(汗)

 

 

お餅の効率的な食べ方

お餅で摂取した炭水化物をより早くエネルギー源とする方法は以下のとおりです。

・よく噛んで食べる

たいへん基本的なことではなありますが、よく噛むことで唾液の分泌を促し、炭水化物の分解を促進さする効果があります。…まぁ、お餅をよく噛まないまま食べる人はそうそういないと思うけど。

 

・大根おろしと一緒に食べる

大根おろしに含まれる消化酵素の「アミラーゼ」は、デンプンを分解する作用があります。お餅含め、炭水化物を含む食べ物と一緒に食べる事で、炭水化物の消化を促します。

 

補足:GI値について

  • お餅などの炭水化物を含む食べ物を食べて、実際に血液中の糖になるまでの速さを「GI値(Glycemic Index)」と言う。この値が高ければ高いほど、食べてすぐに血液中の糖になりやすい。
  • GI値の基準は「100」。お餅のGI値は「84」と非常に高くエネルギーになるまでの時間は短い。

 

 

まとめ

  • お餅はごはん(お米)よりも効率的に炭水化物を補給できる。
  • お餅は小さくても炭水化物が豊富。試合前で食欲がない時こそオススメ。
  • お餅を食べるときはよく噛んだり、大根おろしと一緒に食べるのがオススメ。

 

余談

以前知人から香川県のお雑煮に入れる「餡餅(あんもち)」という、お餅の中にこし餡が入ったお餅という、なんともカーボローディング向けなお餅を頂いて、実際に白味噌のお雑煮で食べたことがありました。

食べた感想はなというか…まぁ、一年に一回食べるのならいいかな…という感じです。

というか普通にお雑煮ではなく焼いて食べた方が美味しく食べれました…醤油は流石に合わなかった。