鳥レバー・豚レバー・牛レバー 貧血防止に効果のある食べ方とは?


マラソンランナーや陸上長距離選手、激しいスポーツをする人に多い貧血を防ぐには、鉄分が多く含まれている食品をせっせと食べることが重要です。…女性なら月一で来る女の子日もあるので尚更。

貧血になると持久力の低下に直結し、記録が出にくくなるだけではなく、練習が思うように詰めない、下手すれば日常生活にも影響が出てしまうこともあります。

そんな貧血を防ぐために鉄分が豊富に含まれている食べ物の代表格と言えば「レバー(肝臓)」。今回はそんなレバーに関すまとめです。

 

鳥レバー・豚レバー・牛レバーの栄養価

各レバーの100gあたりの栄養素を以下にまとめました。

栄養素 鶏レバー 豚レバー 牛レバー 男性の一日の必要栄養素(※1) 女性の一日の必要栄養素
熱量 111kcal 128kcal 132kcal 2650kcal 2000kcal
タンパク質 18.9g 20.4g 19.6g 60g 50g
脂質 3.1g 3.4g 3.7g 全カロリーの20~30%
炭水化物 0.6g 2.5g 3.7g 全カロリーの50~65%
ビタミンA 14000μg 13000μg 1100μg 900μg 700μg
ビタミンB1 0.38mg 0.34mg 0.22mg 1.4mg 1.1mg
ビタミンB2 1.8mg 3.6mg 3mg 1.6mg 1.2mg
ビタミンB6 0.65mg 0.57mg 0.89mg 1.4mg 1.2mg
ビタミンB12 44.4μg 25.2μg 52.8μg 2.4μg 2.4μg
ナイアシン 4.5mg 14.0mg 13.5mg 15mg 12mg
ビタミンC 20mg 20mg 30mg 100mg 100mg
ビタミンD 0.2μg 1.3μg 0g 5.5μg 5.5μg
ビタミンE 0.4mg 0.4mg 0.3mg 6.5μg 6.0μg
亜鉛 3.3mg 6.9mg 3.8mg 10mg 8mg
鉄分 9mg 13mg 4mg 7.5mg 6.5mg
(月経時10.5g)
カルシウム 5mg 5mg 5mg 650mg 650mg

 

鉄分が含まれている量は「豚>鶏>牛」の順。牛レバーにしても、赤身の肉に比べれば鉄分の量は圧倒的。牛レバー200gで一日に必要な鉄分が簡単にカバーできるほど。鳥レバーなら半分の100gでも一日の

また、どのレバーを見ても鉄分とビタミンAの量は圧倒的。また、肉類として珍しくビタミンCも割と含まれているのが特徴的。ただしビタミンAは取りすぎると健康に悪影響が…

肉類なので筋肉の元となる貴重なタンパク質が多く含まれ、且つ脂肪が少ないので体重増が気になるアスリートにもおすすめ。

ただし、レバーを食べた事がある人ならお分かりだと思いますが、非常に癖のある食感で好き嫌いが出てしまう食品でもありますね。もちろん、しっかり血抜きして生臭さを抜いたとしても苦手な人は多いはず。レバーといってもゲテモノだし…

そういう場合は血抜きなどの下処理、香辛料や味付けをすると臭みが抑えられます。

 

それでも無理な場合は、レバー以外に鉄分が含まれいる食品を食べるといいでしょう。

例 : 鳥の心臓、牛赤身肉、あさり、しじみ、はまぐり、牡蠣、大豆製品…など

 

 

 

知っておきたい鉄分の効果的な取り方。

レバーなどの肉類、魚、あさり、じしみ、はまぐりなどの魚介類などの動物から取れる鉄分はヘム鉄と言われ、大豆製品、野菜、海藻類などから取れる鉄分は非ヘム鉄と言われます。

両者の違いは吸収率で、ヘム鉄の方が吸収率が高く、非ヘム鉄の方は吸収率が低くなっています。

レバーの場合だとヘム鉄なので吸収率に関して非ヘム鉄ほど心配することはありません。

なお、非ヘム鉄を含む食品を含む場合は、動物性タンパク質(肉・魚・乳製品)を含む食品や、ビタミンCを含む食品を一緒に食べることで、吸収率を上げることができます。

 

ただし、鉄分の吸収を促す食品もあるということは、その逆の鉄分の吸収を阻害する食品もあるということです。

・タンニン

鉄分吸収阻害の代表格。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンという物質は、非ヘム鉄の吸収を阻害する厄介な物質。せっかく非ヘム鉄を含む食品を食べても、タンニンを取ればただでさえ低い非ヘム鉄の吸収率が下がるということに。あぁ、もったいない。

どうしても、コーヒーや紅茶が飲みたい場合は食後30分~1時間程度経ってから飲むのがいいのでしょう。

なお、ヘム鉄は影響を受けることは少ない。やっぱりレバーって優秀

 

・シュウ酸

ほうれん草に含まれていることで有名な物質。これも鉄分の吸収を阻害する厄介な物質。

ただし、しっかりあく抜きすればシュウ酸は減ることが分かっている。要はほうれんそうは生ではなく茹でてから食べるといい。

 

・食物繊維

日本人の普段の食生活には不足しがちな栄養素の一つ。便秘予防や血糖値の上昇を緩やかにする効果があるのでむしろもっと摂るべきではあるが、鉄分やカルシウムなどの吸収率を下げてしまうデメリットもある。

…まぁ、食物繊維自体(普段の食生活の中で摂りすぎる事はないけど)鉄分を含む食品を食べる際、一緒に食摂りすぎないように注意。

 

 

 

レバーのまとめ

  • レバーは鉄分(ヘム鉄)が豊富に含まれ吸収率も高い。
  • 牛レバーなら1日200g。鶏レバーなら1日100gでOK。
  • ただし、取りすぎるとビタミンAの過剰摂取により健康に悪影響もあるのでほどほどに。
  • 鉄分の吸収率を下げないことも重要。

 

…レバーは、鉄分の吸収率及び、貧血予防&改善に効果のある食品としては非常に優秀。

鶏レバーなら割と安いし一石二鳥…鶏だけにね。

 


※1 成人男女ともに年齢は30~49歳、身体活動レベルは「普通」のデータです。