ペース走(ペースラン)って？効果や初練習時のメニュー、コツを解説

乙女ちゃん。走ることが大好きな陸上長距離専攻の高校1年生ランナー。

一定ペースで走るのは苦手でビルドアップ走のような後半追い上げる練習が好みらしい

美幸ちゃん。乙女ちゃんと同級生の初心者ランナー。

ペース走は得意な部類だが、あまり刺激が得られないらしく好きかどうかはまた別の話らしい。

乙女ちゃんと美幸ちゃんを指導するコーチ(大学4年生)。

ペース走を指導するときは進んでペースメーカー役を買って、ちゃっかり自分の練習もしているとか。

新人戦から時間が空いとるけど

まだ足が痛いとか、まだ筋肉痛が残ってたりしとらんか？

私は大丈夫です！

ちゃんと超回復できるだけの期間があったので、万全のコンディションです！

一応私も大丈夫です。

昨日まではケツに筋肉痛が残ってましたけど、それもちゃんもと治りました。

美幸、ケツって言い方は流石にやめといたほうがええと思うよ…現役JKとして。

…乙女の言うとおりやね。

ケツやなくて、「大殿筋(だいでんきん)」って言おうな。(これで2度目やで)

(参考：「レペティショントレーニングって？ 効果や初練習時のメニュー、コツを解説」より)

あと乙女。「JK」もあんまよそで言うたらあかんで…軽い女に見られるで。

あ～大殿筋ですよね～大殿筋！

もうしっかり覚えましたよ、コーチ！

ところで、コーチ！

この前の大会で感じたんですけど、私もそろそろ

1500Mやなくて3000Mもやってみたいなぁ…！て感じたんですけど。

いつか美幸には3000やってらんか？って言おう思ってたけど

まさか自分から言うてくるとはねぇ…。

え、美幸が3000M！いきなりすぎひん？

いややな～もう。

私かて、向上心ぐらいあるんやで！

へぇ～美幸もちゃんと成長しとるんやなぁ～

その言い方やと普段の私は全然してへんみたいに聞こえるで？

いや、そんなつもりやなくて、

後輩の成長する姿を見守る先輩の気持ちがわかったような気がしたんや。

同級生にそんな感想言われるのはじめてやで…。

向上心があるのはええことや。

ただ、1500Mと違って3000Mやと単純に走る距離は2倍になる。

当然勢いやスピードだけやなくて、自分にあったペース配分ができるようになるのが大事やね。

ペース配分ですか…。

まぁ、この前の1500Mの自己ベスト出したペースのまま3000M走っても

多分途中で失速するんは簡単に想像できちゃいますもんねぇ…。

ほなら、今日の練習は「ペース走」にしてみるか！

ペース走ってペースランのことですよね？

せやね。陸上長距離やとペース走でもペースランでもどっちでも通用するけど

どっちも一定ペースで走り続けてペース感覚や持久力を鍛える練習法や。

走り込みしやすい時期になったし今日は私も一緒に走ったるで！

せやけど、ペースを作るのは美幸自身！

私は美幸の後ろに引っ付いて走るから頑張るんやで！

コーチに何kmも背中を追われるハメになるんか…

なんか嫌やなぁ…。

お気の毒様やねぇ…頑張りや。

…自分から言ってとアレやけど

実際にこういうキツイ反応が返ってくるのは辛いなぁ…

(せやけど、冷静に考えれば何kmも誰かの後ろを追い回すのって

陸上長距離やマラソン以外やと確かに変質者のすることやからねぇ…。)

ここで言うの変ですけど、わたしあんまりペース走好きやないんです。

陸上長距離の練習の中でもやたら地味やし、スタミナ寄りの練習で面白味もあんまない気が…

スピードを上げて走るんが好きなランナーにとっては、ペース走は地味で苦行っぽく感じる事はあるかもねぇ…

せやけど、スピード練習で身に付いたスピードを持続できるようになるためには、ペース走は効果的な練習とも言える。

そう考えると、一見関連が見えないペース走とスピード練習の関連性がわかりやすくなりますね！

スピードもスタミナもバランスよく鍛えるとよりトレーニングの効果が高まる。

トレーニングの7原則で登場した「全面性の原則」がこういうところで理解できると、コーチとしても嬉しい限りや。

ちなみに心拍数をリアルタイムで確認するには心拍計付き腕時計(ハートレートモニター)を使うとわかりやすい。

…とはいえ、心拍計付き腕時計はウン万円するのはザラやし、なかなか買いにくいよねぇ……

心拍計付き腕時計が無い場合はランニングをやめてすぐに20秒間脈拍を計測、その値に3をかけて1分間あたりの心拍数を調べるというアナログな手法でもOK。

(一応20秒の値も計算機では出るようにしといたで)

上の例なら、目標心拍数が161.5(回/分)の私の場合、走るのを止めた直後の20秒間で53～54回ぐらい心拍数になるペースで走り続けるのが目安というわけですね。

心拍計を買わなくとも、ラップタイムが分かるランニングウォッチがあるとペース走は捗るね。

最近はiphoneやipadでもラップ機能付きタイマーアプリが無料で使えるけど、実際の練習での使いやすさ、確認のしやすさはラニングウォッチの方が上やね。

心拍数や負荷を一定に保てるトレーニングなら、トレッドミルやなくてエアロバイクでもOKやね。

故障で走れない場合は、心肺機能が落ちない用にエアロバイクをするランナーもよくいるね。

ペース走でどれだけ走るかを1回でビシッと決める必要はない。

何回かやった中で「この距離とペースやったら頑張れば走りきれそう…」というラインを時間をかけて調べてみるとええね。

初心者のうちは週に1回でも、ちゃんと自分にあったレベルでやってるのならそれでOK。

トレーニングの7原則「継続性の原則」のように、なるべく数ヶ月～1年のように長期目線で見てトレーニングが継続できるように距離やペースを調整するんやで。

なんやかんやで10kmもコーチに背中を追いかけ回された…

なんかまだ背後にコーチがいる妙な感覚がする…。

ちゃんと設定通りのペースで走れてたから上出来やね。

てっきり私から逃げるために、無理にでもペース上げるんかなぁ…って思ってたけど、ちゃんとペース守れてたんは良かったで。

練習終わって感じましたけど、大会でも誰かについていくんやなくて

自分が先頭集団を引っ張る場面もそのうち出てくるかもしれへんし

今のうちから誰かに追われる経験もしといて損はないと思います。

せやね。

今はまだ初心者で高校1年やから、大会やと集団の先頭を走るよりも

集団についていくので必死なんはよくあることやから、それに収穫あっただけでも大成功や。

もちろん実力がついてきたら、いつかは自分が集団を引っ張る立場になる場面も出てくる。

その時のための練習やと思えば、私に追いかけられたのもムダではないっちゅうわけや。

コーチみたいに後ろにいるだけでプレッシャーのある人に追いかけられたら

なんかメンタル面も妙に鍛えられた気はしますね。

プレッシャーかぁ…

そういうのが武器になるランナーってなんか羨ましいなぁ…。

コーチ！どうやったらプレッシャーって身に付くんですか？

ストレートな質問やなぁ…それはそうと、プレッシャーねぇ…

陸上長距離はサッカーやラグビーみたいに体がぶつかる場面は限られてるから、使い所は少ないけど…。

しいて言うなら、私は「姿勢」がポイントやと思うね。

いい姿勢を心がけることですか？

ランニングはエネルギーの無駄が少ないフォームで走るのが重要なのはよく言わとるよね。

わかりやすい例やと、下を向いて猫背になるよりも、胸を張って前を向くフォームの方が

効率的に地面からの推進力を活かしやすいってスポーツ科学の分野では言われとる。

あとは、メンタル面でも猫背になるよりも胸を張って姿勢を正したほう、自信が出て前向きなメンタルになりやすい。

姿勢がよくて自信満々なランナーが周囲にいると、「なんとなくすごそう！」って感じるの事は結構ある。

あと、悪い姿勢を続けていると腰痛や頭痛の原因にもなるんや。胸を張って生活することは健康面でも大事なんやで。

なるほど、胸を張ることが大切というわけか。

胸を張るのに胸の大小は関係ないからねぇ…私もやってみよ。

…あんたもしっかり走り込んだら

そのうち胸の脂肪も燃焼するから私と同じみたいになるで。

いやいや、乙女とは小学校からの付き合いやけど

ずっと胸の大きさ変わってへんやん！

流石に痩せても乙女みたいにはならへんやろ！

あんたら、胸の大小で言い争うのはよさんか！

…一応言っとくけど、胸の膨らみはだいたい体脂肪。

走って脂肪が燃焼したら、胸の脂肪も一緒に燃焼されるし、胸が萎むのは自然の摂理や。

本格的に陸上長距離やマラソンをしとると、体脂肪(胸)が減るのはしゃーない。

でも、乙女って小学校の頃からずっとスレンダーなんやろ？

せやったら、それは生まれつき陸上長距離向きの体しとるとも言えるから

それはそれで評価できると私は思うで。

…こんな形で胸が無いことを褒められるのは、なんか複雑やなぁ。

でも、コーチに褒められたから、ちょっと胸を張って行けそうな気がします！

その意気やね。

大事なのは胸の大小なんかやない

胸を張っていい姿勢を心がけることや！このことを胸に刻んでおくんやで。

(「うまいこと言ったつもりですか！」ってツッコもう思ったけど、

このセリフは胸の奥にしまっとこ…)

(コーチって、ボケるときは本当に胸踊ってそうな表情しはるなぁ…)