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静的ストレッチと動的ストレッチの違いとは 目的に応じて使い分けよう

ますます寒くなってきて、冷えから体が硬いなってしまいがちな今日この頃。寒くてロクにストレッチやウォーミングアップをせずにランニングやトレーニングを行うと、怪我や故障を引き起こしやすくなります。

今回は静的ストレッチと動的ストレッチの特徴と効果的な行い方についてまとめました。

 

静的ストレッチとは

文字通り静かに行うストレッチで、ある筋肉を伸ばすための姿勢やポーズを数秒間維持して行うストレッチのこと。スタティックストレッチとも言う。また、静的ストレッチの一貫としてヨガを行うことも効果的。

ただし、静的ストレッチで筋肉を伸ばしすぎることにより、一時的に筋力が下がってしまう特徴があります。もちろん、ある程度したら筋力は回復するのでご安心を。

静的ストレッチではゆっくりと筋肉を伸ばしリラックスさせる一方で、伸ばした筋肉を脱力させてしまう性質があるので、とくに瞬発力のいるスポーツをする前には、静的ストレッチをやりすぎないことが重要。…ストレッチで伸ばしすぎてしまい、肉離れというケースもありますので。

あるいは次で説明する動的ストレッチを行うのをオススメ。

 

・静的ストレッチの例

動画を見てもわかるように、特定の筋肉を伸ばすポーズを数秒~数十秒間続けるストレッチ。ストレッチの際は伸ばしている筋肉を意識し、しっかり伸びているかどうかを感じるように心がけるのが良い。

また、ストレッチ時の呼吸法も非常に重要で、ゆっくりと深呼吸しながら行うのが望ましい。

 

 

動的ストレッチとは

文字通り体を動かして行うストレレッチで、静的ストレッチのようにある筋肉を伸ばす姿勢を維持するのではなく、ある動作行ったり軽く勢いやひねりの動作を用いて筋肉を伸ばしていくストレッチ。ダイナミックストレッチとも言う。イメージとしては「ラジオ体操」を想像するとわかりやすい。

体を動かしながら行う性質上、ウォーミングアップにもなるのでストレッチをしつつウォーミングアップをするという一石二鳥が可能に。静的ストレッチの場合はどうしても体が冷えてしまうからね…

また、動的ストレッチを行うことで、静的ストレッチでは確認しづらい実際のスポーツの場面で必要になる柔軟性を確認ができるのも特徴的。まぁ、実際のスポーツの場面だと、静的ストレッチのような体の動きを止める場面がまず無いというのもありますけどね。

また、動的ストレッチは動作によっては筋トレに近いものもあるので、ストレッチと筋トレの両方ができて、これで一石三鳥も可能。ただし、ウェイトトレーニングのような負荷をかけた筋力トレーニングには劣る…残念。

 

・動的ストレッチの例

動画を見てもわかるように、静的ストレッチと異なり動きながら筋肉を伸ばしているのがわかる。動きながらやるので、当然、体全体のバランス感覚も鍛えられます。

体のバランス感覚を養うのには、当然動的ストレッチを継続していくことが重要ですが、それと同時に体幹部の筋肉(腹筋・背筋・腰周りの筋肉・大腿部の筋肉)を、自体重でいいので筋トレで鍛えていくのが効果的。

  • むしろ体のバランス間隔が悪いのに下手にウェイトトレーニングに走ってしまうと、バランスの悪い筋肉やフォームが身についてしまう可能性も…。

 

 

まとめ

静的ストレッチ 動的ストレッチ
特徴 体を止めながら行うストレッチ 体を動かしながら行うストレッチ
主な効果 ・関節の可動域を広げる。(=柔軟性UP)
・リラックス、脱力効果
・血流をよくすることで疲労回復
・体を温めながらストレッチができる
(=ウォーミングアップになる)
・実際のスポーツで必要な柔軟性がわかる
・ちょっとした筋トレにもなる
オススメの場面 練習後、入浴後、リラックスしたいとき 練習や試合前のウォーミングアップ

 

目的や場面に応じてストレッチを行うことは、日常生活を健康的に過ごす目的や、スポーツで最大限のパフォーマンスを出す目的やでも大切になってきます

自分がなんとなくしているストレッチにどんな効果があるのか、自分がいましているストレッチでどのような効果を得たいのかを考えることを習慣づけるようにしましょう。

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