陸上部として走っているランナーや、趣味でのほほんと走っているランナーの中で、練習の記録をつけているランナーはおられると思います。
今回は、記録向上や練習方法を考えるのに役立つ練習日誌の書き方のアドバイスをまとめてみました。
練習日誌はどう書けばい？
管理人個人的にランナーの方の練習日誌を拝見したことはありますが、正直言って書き方は人それぞれ。
ノートとペンで練習内容だけを書いている人もいれば、SNSやブログにまとめている人、エクセルで記録して後からグラフにして分析しやすいようにしている人もいます。
練習日誌の形は様々ありますが、どれも練習に関する記録であることに変わりはありません。
ここでは、練習日誌に書く際に抑えておくべき各項目を説明します。
・練習日時
練習をした日と時間を書き忘れる事はまずないと思いますが、一応念の為。
朝練と夕練(本練習)の二部構成で練習している場合は、両方の時刻も書いておきましょう。
・当日の天気・気温
練習した日の天気・気温も記録しておきましょう。風向きや、風の強さを記録するのもアリです。
天気や気温を記録しておくことで、自分が暑さに弱いかの、寒さに弱いのかを知ることができたり、調子がいい走りができたのはどういう天気の時だったのかを知ることに役立ちます。
・練習内容
練習日誌のメインとなるのは、もちろん練習内容です。
陸上長距離の場合は、こなしたメニューの内容やこなした順番、メニューでの記録を記録しておくことが効果的。インターバルトレーニングの各タイムや、ペース走の１ｋｍごとのラップタイムも記録しておくと、後の練習メニューを考えるのに役立ちます。
また、走る以外にも筋トレやウェイトトレーニングを行った場合は、その内容や負荷を記録しておくようにしましょう。
・練習の感想
練習から得たことを書いてもいいし、練習内容が自分にとってキツかったor緩かったなどの練習を行った感想を書いておきましょう。
また、練習後に日誌を見直すときにコメントがあると、自分自身を客観的に見ることができ、メンタルの調子や波を分析することもできます。
- ただし、コメントそのものが恥ずかしい黒歴史になることも…なお、ソースは管理人。
- 過去の自分のコメントが恥ずかしく思えるのなら精神的に成長しているはず…たぶん。
・体調、コンディション
練習を行う前の自分の体調の善し悪しを記録しておくことで、練習のしすぎで心身ともに疲れていないかを把握することができます。…艦これで言うところの疲労度みたいなものとおもえばOK。
例えば
- すごく疲れている
- 少し疲れている
- 普通
- 少し調子がいい
- すごく調子がいい
という感じに、５段階評価で記録を付けると、後で見返したときにわかりやすいです。
また、故障をしている際は、故障した場所の状態を記録しておくことで、治療の経過を分析できます。
・体重、体脂肪率
ダイエットや減量に励むランナーにとっては、自己ベスト同様なるべく少なくしたい数字…
練習前でなくてもいいので、毎日決まった時間の体重や体脂肪率を記録することで、移り変わりを調べることができます。
- 体重は朝起きてすぐの体重を記録するのがオススメ。食べ物や飲み物が体に入ってきてない状態なので、素の体重のデータとして扱いやすい。前日暴飲暴食したのなら話は別…現実(数字)を受け入れよう(無慈悲)。
また、夏場のように汗を大量にかく季節に練習をする場合は、練習の前後の体重を記録することで、どれだけ汗をかいたか(＝脱水してしまったか)がわかります。…当然ですが、練習の前後で数値の差が少ない方が熱中症を防ぐためにも重要。
- 一般的に体重の２～３％分の水分(汗)が失われるて、スポーツのパフォーマンスに影響が出ると言われている。体重が６０ｋｇなら、１.２～１.８ｋｇ。
・食事内容
食事もトレーニングの一環です。いくら質の高いトレーニングを積んでも、栄養補給がおろそかではトレーニングによるダメージが十分に回復せず、効果が薄れてしまいます。
食べた料理や間食、飲んだものなどを適宜記録して振り返り、カロリーや栄養素が過不足なく摂れているかを調べましょう。もちろん、スマホを使って写真に撮るのでもOK。
スマホアプリや動画の活用も効果的
ランナーなら使っている人も多いであろう「Runtastic」や「Nike+ Running」などのスマホアプリを使って練習を記録するのも効果的です。
スマホが持つGPS機能を用いて、走ったコースや距離、ペース、高度など記録できて振り返ることができるのが魅力的です。ランナーによっては、練習のログをネットで公開している人も。
- もちろん、GPSやログ、そして心拍数が取れるランニングウォッチを使うという方法も可能だが、それ相応にお金が掛かる…無料でも使えるアプリの安さには敵わない。
また、スマホについている動画撮影機能で、自分のランニングフォームを撮影して分析してみるのもいいでしょう。
例えば、数ヶ月ごとに自分のランニングフォームを撮影してみて、猫背になりすぎていないか、腕振りが小さくなっていないか、必要以上に力の入りすぎたフォームではないかなどを調べてみるのがいいでしょう。
動画で記録すれば、成長具合もわかりやすく分析しやすいのがメリットです。
まとめ
陸上部の部活動や趣味で走っているランナーであっても、メモ書きでもいいから練習をしたら逐一記録をつけていく事は、大切です。
そして、何よりも練習日誌に書かれた情報は宝物です。
練習日誌を分析することで、自分により適したトレーニングを組むことや不調の原因を探ることも可能に。また、コーチや指導者などの他の人に練習を見てもらい、これからのトレーニングに関して一緒に考えることもできます。
そして何よりも、今まで自分がこれだけの練習をこなしてきたんだ…という練習の積み重ねがはっきりわかるのが練習日誌。目に見えてわかりやすい記録の積み重ねが、自分の自信になります。
